갱년기 요가 Chapter1, 고양이 자세입니다. 척추 건강과 전신 이완에 매우 효과적인 요가 동작입니다. 이 자세는 척추뼈 사이의 디스크 순환을 촉진해 척추 신경의 효율을 높이고, 등, 목, 어깨 근육의 긴장을 풀어주어 허리 통증 완화와 예방에 도움이 됩니다.
자세 이름: 고양이-소 자세 (산스크리트어: 마르자리아사나 Marjaryasana – 비탈라사나 Bitilasana)
효과: 척추 유연성 증진, 복부 장기 자극, 자세 교정, 긴장 완화, 호흡 안정
갱년기 요가 Chapter1 자세 잡는 법
- 준비 자세
요가 매트 위에서 **네 발로 기는 자세(테이블 포지션)**로 시작합니다.
손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다. 손가락은 벌려서 바닥을 단단히 지지하세요. - 소 자세 (들이마시는 숨에)
- 척추를 부드럽게 아래로 눌러 가슴을 앞으로 열고, 엉덩이는 위로 향하게 합니다.
- 고개를 살짝 들어 시선은 정면이나 위쪽을 봅니다.
- 이때 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의하세요.
- 고양이 자세 (내쉬는 숨에)
- 등을 둥글게 말아 배를 등 쪽으로 끌어당기며 척추를 천장 쪽으로 밀어 올립니다.
- 턱은 가슴 쪽으로 당겨 목 뒤도 함께 늘려줍니다.
- 꼬리뼈는 말아 넣는 느낌으로 둡니다.
- 호흡과 함께 반복
- 들이마시며 소 자세, 내쉬며 고양이 자세로 부드럽게 5~10회 반복합니다.
- 자신의 호흡 리듬에 맞춰 천천히 움직이는 것이 중요합니다.
갱년기 요가 포인트
- 갑작스럽게 동작을 바꾸지 말고, 각 단계에서 호흡에 집중하며 천천히 움직입니다.
- 목이나 허리에 통증이 있다면 범위를 줄이거나 멈추세요.
- 아침에 굳은 몸을 풀거나 저녁에 긴장을 완화할 때 특히 좋습니다.
이 글은 갱년기를 맞이한 여성들이 스스로 몸의 변화를 인식하고, 부드럽게 시작할 수 있는 요가 루틴의 첫걸음으로 활용하기에 적합합니다. 필요하시면 다음 동작도 이어서 추천해드릴 수 있어요.